El duelo es una respuesta emocional compleja y multifacética ante la pérdida de un ser querido. Este proceso puede involucrar una variedad de sentimientos, desde tristeza profunda hasta rabia y culpa. Cada persona experimenta el duelo de manera diferente, dependiendo de varios factores, como su relación con el fallecido, su personalidad, sus creencias, sus experiencias tempranas y su red de apoyo.

Etapas del duelo

John Bowlby, psiquiatra y psicoanalista británico, describió el duelo en términos de cuatro etapas, que reflejan las respuestas emocionales y comportamentales comunes ante la pérdida de un ser querido:

1. Entumecimiento (Shock): En esta etapa inicial, la persona puede experimentar una sensación de irrealidad o incredulidad ante la pérdida. Puede haber una falta de reacción emocional inmediata debido al impacto del shock.
2. Anhelo y búsqueda: En esta etapa, la persona puede experimentar un deseo intenso de recuperar al ser querido perdido. Pueden surgir comportamientos de búsqueda y un anhelo persistente, acompañado de recuerdos vívidos y sueños sobre el fallecido.
3. Desorganización y desesperanza: A medida que la realidad de la pérdida se asienta, la persona puede sentirse desorganizada y abrumada por la desesperanza. Es común experimentar una amplia gama de emociones, incluyendo tristeza profunda, ira, culpa y ansiedad.
4. Reorganización: Con el tiempo, la persona comienza a adaptarse a la vida sin el ser querido. Aunque la tristeza puede persistir, la persona empieza a encontrar nuevas formas de vivir y desarrollar nuevas relaciones y actividades significativas.

Factores que afectan el duelo

El proceso de duelo está influenciado por una serie de factores:

• Relación con el fallecido: La naturaleza de la relación, ya sea que se trate de un cónyuge, un hijo, un amigo cercano, etc., puede influir en la intensidad y la duración del duelo.
• Circunstancias de la muerte: Las muertes repentinas o violentas pueden complicar el duelo, mientras que las muertes esperadas tras una enfermedad prolongada pueden dar tiempo para una preparación emocional.
• Apoyo social: Tener una red de apoyo sólida puede facilitar el proceso de duelo, ofreciendo consuelo y compañía en momentos difíciles.
• Salud mental previa: Las personas con antecedentes de problemas de salud mental pueden experimentar un duelo más complicado.

Claves para superar un duelo

Superar un duelo es un proceso único y personal, pero hay estrategias y prácticas que pueden ayudar a manejar el dolor y facilitar la adaptación. Aquí tienes algunas claves esenciales:

1. Reconocer y aceptar tus emociones

• Permítete sentir: Es importante aceptar y sentir todas las emociones que vienen con el duelo, ya sean tristeza, enojo, culpa, alivio o cualquier otra. No te juzgues por lo que sientes.
• Expresa tus sentimientos: Habla con amigos, familiares, personas de confianza o un terapeuta sobre lo que estás experimentando. Escribir en un diario también puede ser una forma eficaz de procesar tus emociones.

2. Buscar apoyo

• Red de apoyo: Rodearte de personas que te apoyen es crucial. Habla con quienes te rodean y no tengas miedo de pedir ayuda.
• Grupos de apoyo: Unirte a grupos de apoyo para personas en duelo puede proporcionar un espacio para compartir experiencias y recibir comprensión y apoyo de quienes están pasando por lo mismo, sobre todo en los casos de fallecimiento en circunstancias específicas.

3. Cuidar de ti mismo

• Salud física: Mantén una dieta equilibrada, haz ejercicio regularmente y asegúrate de dormir lo suficiente. La salud física puede influir significativamente en tu bienestar emocional.
• Descanso y relajación: Practica técnicas de relajación y atención al presente, como el mindfulness, el yoga o la respiración profunda para reducir el estrés y la ansiedad.

4. Establecer nuevas rutinas

• Mantén la estructura: Aunque puede ser difícil, mantener una rutina diaria puede proporcionarte una sensación de normalidad y control.
• Explora nuevos intereses: Participar en actividades nuevas o retomar hobbies puede ayudarte a encontrar alegría y propósito en la vida cotidiana.

5. Honrar y recordar al ser querido

• Rituales conmemorativos: Participar en rituales o ceremonias puede ser reconfortante. Crear un álbum de fotos, escribir cartas, plantar un árbol o hacer una donación en nombre del fallecido son formas de honrar su memoria.
• Fechas significativas: Encuentra maneras de conmemorar aniversarios y fechas importantes. Esto puede incluir actividades que el ser querido disfrutaba o eventos familiares especiales.

6. Ser paciente contigo mismo

• Proceso gradual: El duelo no tiene un tiempo específico de duración. Permítete avanzar a tu propio ritmo y entiende que es normal tener altibajos.
• Auto-compasión: Sé amable contigo mismo y evita la autocrítica. Reconoce que estás pasando por una experiencia difícil y date permiso para sanar el dolor.

7. Buscar ayuda profesional

• Terapia: Un terapeuta especializado en duelo puede proporcionarte herramientas y técnicas para manejar tus emociones y avanzar en el proceso de duelo.
• Intervención temprana: Si sientes que el duelo te está abrumando o afectando gravemente tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional de inmediato.

Duelo complicado

A veces, el duelo puede convertirse en un proceso prolongado y debilitante conocido como duelo complicado o duelo patológico. Las señales de duelo complicado incluyen:

• Intensa tristeza que no mejora con el tiempo.
• Dificultad para retomar las actividades diarias.
• Sentimientos persistentes de inutilidad o desesperanza.
• Pensamientos obsesivos sobre la pérdida o el fallecido.

Si una persona experimenta estos síntomas, es crucial buscar ayuda profesional para abordar estos sentimientos y encontrar formas de avanzar.

Conclusión

El duelo es una experiencia universal pero profundamente personal. Reconocer y respetar las propias emociones, buscar apoyo cuando sea necesario y permitir que el tiempo haga su trabajo son pasos esenciales para sanar tras una pérdida. Es un camino que, aunque doloroso, puede llevar eventualmente a una nueva forma de equilibrio y bienestar.

Superar un duelo es un camino complejo y personal. Al permitirte sentir, buscar apoyo, cuidar de ti mismo, establecer nuevas rutinas, honrar al ser querido y ser paciente contigo mismo, puedes encontrar formas de adaptarte a la vida sin tu ser querido y hallar un nuevo equilibrio en tu vida. Recuerda que pedir ayuda a un profesional cuando se necesita es una muestra de fortaleza, no de debilidad, y que es posible encontrar esperanza y equilibrio nuevamente con el tiempo.

Carmen Linares; Psicóloga sanitaria

Departamento de adultos, pareja y familia de Psicólogos Pozuelo